Sağlıklı uyku için dört kural
Uykusuzluk insan sağlığını etkileyen temel faktörlerden biridir. Normal uyku sağlanmadığı takdirde vücut sağlığından söz edilemez.
Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin hafıza ve öğrenmede azalma, kaygı ve depresyonda artış, hatta kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinin arttığını gösteriyor. Bu nedenle uyku sağlık açısından son derece önemlidir.
Uzmanlar sağlıklı uyku için 4 kuralı şu şekilde açıklıyor:
Yaş normlarını ve uyku döngülerini göz önünde bulundurun
"Herkesin en az 8 saat uykuya ihtiyacı vardır" büyük bir efsanedir. Araştırmaya göre uyku normu kişinin yaşına bağlıdır. Yani bu norm 3-5 yaş arası çocuklar için 10-13 saat, 14-16 yaş arası çocuklar için 8-10 saat, 18-65 yaş arası çocuklar için 7-9 saat olabilir.
Gece uyuyun veya biyolojik saati kandırın
Vücudumuzun, evrim yoluyla dünyadaki yaşama adapte edilmiş kendi biyolojik saati vardır. Bu saatlere sirkadiyen ritimler denir ve gece-gündüz döngüsüne bağlıdırlar. Vücudun uyku/uyanıklık döngüleri bu temelde düzenlenir.
Bu mekanizma hormonlarla ilgilidir:
Melatonin - uyku hormonu. Vücut bunu en aktif olarak saat 23:00 ile 03:00 arasında üretir, sonrasında üretimi azalır. Bu hormon uykuya dalmaya yardımcı olur, metabolizmayı yavaşlatır, vücuttaki iyileşme süreçlerini hızlandırır ve serbest radikallerden kanser ve hücre ölümünün önlenmesini uyarır.
Kortizol stres hormonudur. Sabah 3-4'ten sonra melotonin yerini kortizole bırakıyor. Bu hormon vücudumuzu uyanmaya hazırlar: Kandaki glikoz seviyesini (bir enerji kaynağı) artırır, nefes almayı ve kalp atış hızını hızlandırır, kan basıncını artırır ve fiziksel ve bilişsel aktiviteyi uyarır.
Serotonin mutluluk hormonudur ve bu hormon sabah 6-7 civarında kortizolden sonra üretilir. Uyanmayı daha keyifli hale getirmeye yardımcı olur.
Mümkünse aynı anda uyuyup uyanın. Bu, vücudun alışılmadık düzene uyum sağlamasına ve melatonin üretimini programınıza göre ayarlamasına yardımcı olacaktır.
Gün içerisinde fiziksel aktivite yapın
Sabah veya öğleden sonra yapılan hafif günlük egzersiz uykumuzu iyileştirir. Fiziksel aktivite sağlıklı bir yorgunluk hissi getirir. Egzersiz sırasında aktif olarak "mutluluk hormonu" serotonini üretiriz. Strese karşı direnç mekanizmalarına katılır, gün içinde biriken kaygı ve sinir gerginliğinin azaltılmasına yardımcı olur.
Ancak akşamları aktif antrenman yapmamanız tavsiye edilmektedir. Çünkü bu zaman sinir sisteminin aktivitesi uyarılır, bu da geceleri uykuya dalmanızı engeller.
Uyku ritüelleri oluşturun
Uyku öncesi kaliteli "ritüeller" yapmak uykuyu iyileştirebilir. Bu, temiz havada yavaş bir yürüyüş, kişisel bir günlüğe yazmak, sessiz müzik, meditasyon uygulamaları, sıcak bir duş olabilir. Bu alışkanlık sinir sistemini sakinleştirmeye ve beyni uykuya hazırlamaya yardımcı olacaktır.
